Auto-stratégies

Voici quelques « trucs et astuces » pour éviter certaines crises. Les auto-stratégies suivantes reposent sur cinq domaines :

  • Sensoriel
  • Cognitif
  • Emotionnel
  • Comportemental
  • Environnemental

Stratégies sensorielles

  • Le stimulateur facial (petite brosse d’auto-massage facial pour atténuer les rides mais qui stimule également les terminaisons nerveuses et sollicite la peau du visage, du coup et du décolleté tout en douceur sans la distendre et créé une sensation agréable)
  • Les soins du visage quotidiens (avoir une routine régulière de nettoyage et de soin de la peau – même aux endroits où on ne se gratte pas habituellement – est un moyen de se toucher la peau d’une autre manière qu’en s’agressant)
  • Faire des activités de purification autres que sur sa peau (jardinage, désherbage, manucure/pédicure, ménage, vaisselle, la cuisine, éplucher les légumes… toutes  activités qui contrent l’ennui et qui occupent les mains)
  • La musique
  • Les odeurs, les parfums
  • Boire de l’eau
  • Faire du dessin
  • Eclater les plastiques à bulles

L’objectif est de bien prêter attention à sos activités sensorielles tâche par tâche, en mode Mindfulness.

Stratégies cognitives (système de pensées)

  • Si tu veux être sûr(e) de ne  pas te gratter ou te triturer, ne mets pas du tout tes mains ou tes doigts sur ta peau
  • Moins je me touche, moins j’aurai envie de me toucher (phénomène du déconditionnement)
  • Les habitudes sont comme les muscles,  elles se travaillent, je peux apprendre à me déshabituer de mes impulsions
  • Pense à ton état psychologique et émotionnel quand tu auras fini (honte, culpabilité, déprime, colère…)
  • En faisant cela, vais-je être plus beau/belle ou au contraire vais-je sortir boursouflé(e), rouge et créer de nouvelles cicatrices et infections ?
  • Et si je soulageais mes tensions internes autrement que sur moi-même ?
  • Pourquoi devrais-je retourner mes émotions contre moi ? Puis-je faire autre chose, en parler à quelqu’un ?
  • Si je me touche maintenant ça va être pire, et il va être encore plus difficile de résister plus tard
  • Cibler les points/zones A, B et C. A = peau déjà infectée, mieux vaut ne pas toucher sinon ce sera pire. B = imperfections, elles ne sont pas encore infectées, mieux vaut qu’elles ne le soient pas sinon elles vont devenir un « point A ». C = il n’y a rien, arrête de chercher, si ta peau est saine tant mieux, laisse-la.
  • Si tu te touches tu vas encore être mal devant ta famille, ton/ta partenaire, ton ami(e), ton collègue, ton voisin…
  • Comment font les gens qui ne sont pas dermatillomanes ? Ils laissent leur peau tranquille, certes ils ont des imperfections, mais elles partent toutes seules en deux ou trois jours. Si je touche j’en ai encore pour des mois.
  • Je VEUX me débarrasser de cette manie
  • Si ta colère est dirigée vers toi-même, écris sur un cahier et fais sortir tes émotion. Si elle est dirigée vers l’extérieur,  dis leur gentiment ce que tu penses de façon respectueuse et constructive. Tu peux aussi te renseigner, il existe des techniques thérapeutiques (Affirmation de soi – Gestion des conflits – Communication non-violente…)
  • Ai-je des ruminations ? Des pensées qui tournent en rond et que je pourrais résoudre ?
  • Je mérite d’aller mieux, de guérir, de trouver ma peau belle, de me trouver belle/beau.
  • Est-il vrai que les comportements impulsifs se font dans un état de semi-conscience (« hypnotique ») ? Et si j’apprenais à faire remonter la prise de conscience de mon triturage afin que je puisse mieux me contrôler ?
  • Je mérite d’être en bonne santé et d’avoir une peau saine
  • Si je me touche, les probabilités que je sois mal après sont de plus de 50%
  • Je mérite d’être heureux(se)
  • Penser à tout ce que le grattage impulsif vous empêche de faire (parler à certaines personnes – famille, collègues, amis – par honte, gêne ou culpabilité; aller dans certains endroits – piscine, mer, endroits avec beaucoup de lumière…)

Stratégies émotionnelles

  • Mes impulsions de triturage/grattage sont l’expression de mes tensions internes et psychiques. Quelles sont-elles ? Puis-je apprendre à les identifier ?
  • Est-ce de la colère que je ressens ? De la culpabilité, de la honte, de la frustration, de l’ennui ?
  • Ai-je des soucis, de l’anxiété, des inquiétudes que je devrais faire sortir ?
  • Quelles émotions ai-je ressenties dans la journée ? (les écrire sur papier tous les jours aide à les faire sortir)
  • Mes envies de triturage/grattage sont comme un drapeau rouge, elles peuvent m’aider à identifier mes combats internes et m’aider à les résoudre (ne plus les ignorer)
  • Ai-je des problématiques non réglées ?
  • Apprendre à voir ses qualités et se faire des compliments tous les jours (sur les non-grattages mais aussi sur le reste)
  • Techniques de respiration (yoga, sophrologie, Jacobson, Shultz, respiration abdominale…) pour gérer, apaiser et sortir les tensions internes

Stratégies comportementales

  • Faire de l’origami
  • Malaxer de la « pâte intelligente »
  • Faire du coloriage pour adulte lorsque l’on sent une crise venir, afin d’occuper les mains et l’esprit.
  • Jouer à des jeux sur son portable pour occuper ses mains
  • Se coller des tattoo sur la peau et les gratter au lieu de se gratter la peau
  • Enlever les miroirs les plus « dangereux », les cacher avec des serviettes ou les rendre flous avec du film plastique
  • Mettre des gants ou envelopper ses mains d’un foulard (quand c’est possible) aux heures ou endroits où j’ai tendance à plus me toucher (bureau, trajets, devant la télé, devant l’ordinateur, pendant la lecture…)
  • Mettre un objet dans ma main (balle…) ou sur ma main (grosse bague, bracelet fluo…) qui me rappellent le « Don’t touch » / « Ne pas toucher » (pense-bête anti-triturage)
  • Quand toute envie (consciente) arrive de toucher sa peau, attendre 15 min
  • Tenir un journal quotidien des grattages effectués et des grattages évités, se concentrer sur le même exercice tous les jours jusqu’à ce que le comportement diminue et soit progressivement « oublié » par le cerveau
  • Se faire du bien, se faire un petit cadeau, marquer le coup quand un comportement diminue ou a été éliminé
  • Aller chez l’esthéticienne ou se faire des soins chez soi pour réapprendre à aimer sa peau et prendre soin de toutes les parties de son corps : visage, buste, dos, ventre, mains, jambes (massage, épilation, manucure, soin du visage, masque…)
  • Installer dans sa journée des rituels de repos et d’apaisement (se masser, boire un thé, se faire un masque, allumer des bougies, faire de la relaxation, écrire ses émotions de la journée…)
  • Technique du « Labyrinthe ». Quand on sait qu’on veut se gratter, imaginer un trajet  à faire avec ses doigts sur son corps, avant de se gratter
  • Choisir ses vêtements la veille pour ne pas avoir à regarder son corps nu trop longtemps dans le miroir le matin
  • Occuper ses mains pour faire autre chose pendant les activités sédentaires (lecture, cinéma, télévision, cours, conférence, réunion…)
  • Se concentrer pour laisser ses mains sur le volant de la voiture ou sur l’ordinateur, utiliser si besoin le « Don’t touch » (mettre une grosse bague, un bracelet fluo, une croix sur la main etc… à enlever quand l’activité est finie, sinon on s’habitue à l’objet et il faudra trouver un autre « Don’t touch ») (Technique de contrôle du stimulus)
  • Occuper ses mains quand on s’ennuie (jouer d’un instrument, faire le ménage, faire du sport, faire une activité manuelle…)
  • Mettre des pansements aux endroits à ne pas toucher
  • Couvrir son corps (pantalon, haut à manches longues, haut qui cache le décolleté…) pendant les activités où le grattage est impulsif (lecture, ordinateur, télévision…)
  • Mettre de la crème sur son corps, on n’a pas envie de saccager une peau soignée (surtout quand la crème n’est pas donnée !) 
  • Porter des collants pour ne pas toucher ses jambes

Stratégies environnementales

  • Mettre de côté, cacher ou jeter certains outils spécifiques que j’utilise ou que j’ai créés pour purifier ma peau (pince à épiler, aiguilles, stylos BIC, épingles à nourrice, épingles, tire-comédons, blemish extractor…)
  • S’entourer le moins possible de miroirs (chez soi). Au travail ou à l’école, penser à ne pas se regarder de près dans le miroir (WC, couloirs…)
  • En parler à des gens (quand c’est possible), se soulager en parlant du caractère impulsif et incontrôlable de cette manie. Leur expliquer que vous n’y êtes pour rien si vous touchez de façon excessive votre peau
  • Aller dans un groupe de parole de soutien pour la dermatillomanie
  • Retirer les miroirs grossissants
  • Cibler les endroits, situations ou personnes avec qui vous avez plus tendance à toucher votre peau (après un repas de famille, quand ma collègue me fait une critique, devant le grand miroir des WC du bureau, dans mon lit le temps de m’endormir…)
  • Eviter les situations problématiques qui vous créent du stress (si possible)
  • Ne pas allumer la lumière de certaines pièces quand c’est possible et laisser la lumière des autres pièces allumée pour voir quand même, ou allumer des bougies qui donnent une luminosité réduite
  • Ne plus prendre son petit miroir de poche qu’on peut emmener partout et qui peut servir à regarder ses imperfections à tout moment
  • Fermer les portes de la salle de bain quand il n’y a pas lieu d’être et ne plus y retourner quand la toilette est terminée
  • Mettre une croix en scotch sur le sol pour ne pas s’approcher d’une certaine distance du miroir
  • Retirer les fortes lumières dans la salle de bain
  • Mettre des post-it sur les miroirs « dangereux » (ne te fais pas de mal, tu mérites d’être belle/beau, respecte ton corps…)
  • Demander aux personnes qui sont au courant (partenaire, parents, amis…) de rester avec vous pendant les activités à risque, afin de ne pas être tenté(e)
  • Réduire le pain blanc, le riz et les gâteaux qui accentuent l’acné
  • Mettre des lunettes de soleil pour réduire la visibilité des imperfections
  • Mettre une « lumière-minuterie » dans sa salle de bain
  • Se mettre de la lotion sur les mains (ce n’est pas pratique pour triturer car les mains glissent)