Les techniques de relaxation

« Les méthodes de relaxation sont des conduites thérapeutiques, rééducatives ou éducatives, utilisant des techniques élaborées et codifiées, s’exerçant spécifiquement sur le secteur tensionnel et tonique de la personnalité. La décontraction neuromusculaire aboutit à un tonus de repos, base d’une détente physique et psychique » (R. Durand de Bousingen (1992).

Le training autogène de Schultz

L’entraînement autogène de Schultz est une technique de relaxation thérapeutique visant à procurer un apaisement du stress et de l’anxiété. Pour Schultz, l’entraînement autogène (ou « méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative ») doit être compris comme un entraînement à l’autohypnose, qui permet une réduction des tensions et du stress. Il présente un intérêt dans les maladies psychosomatiques comme la dermatillomanie, mais aussi la psychothérapie, la médecine du sport et la gestion du stress en permettant relaxation et détente.

  • Expérience de la pesanteur :

« mon bras (droit ou gauche) est (tout) lourd ».
Le patient se concentre sur cette phrase cinq ou six fois. C’est la détente musculaire qui est recherchée. On guette également l’apparition de la « généralisation », c’est-à-dire le moment où de façon tout à fait spontanée, sans intervention volontaire, la pesanteur se fera également sentir dans d’autres membres. A ce moment là Schultz intègre dans sa formule les parties du corps qui se sont spontanément alourdies précédemment. Par exemple : « mes bras sont lourds » ou « mes bras et mes jambes sont lourds » … etc. Pour terminer par « tout mon corps est lourd », le patient a alors franchi le premier stade du training.

  • Expérience de la chaleur :

« mon bras est chaud ».
Modifications vasculaires dans le sens d’une vaso-dilatation. En fin de séance formule globalisée « mon corps est lourd, mon bras est chaud ». Au fil des séances, induction globalisée « je suis tout à fait calme, tout le corps est lourd et chaud ».

  • Contrôle du cœur :

« mon cœur bat calme et fort ».Descriptions plus riches : « une vague va et vient comme une mer qui sans cesse déferle
sur la rive […] Tout mon corps devient alternativement plus grand et plus petit […] Quelque chose en moi se resserre, un peu comme si je fermais le poing […] Je ressens une pression et une constriction, cela n’est pas désagréable ; cela s’élargit vers le milieu de la poitrine, je crois que c’est mon cœur qui se contracte ». Le relaxateur peut venir placer sa main sur la poitrine pour aider à la sensation. Par la suite le sujet utilise sa propre main.

  • Contrôle respiratoire :

« je respire calmement […] je suis tout respiration ».
Cette formule n’implique aucune modification active de la respiration, au contraire il est proposé au patient de s’abandonner à sa respiration, sans vouloir l’influencer d’aucune manière. Autres formules proposées par les patients eux-même : « Mon corps est tout à fait chaud, le cœur travaille très calmement, je me soulève et m’abaisse en respirant, comme une barque sur une mer tranquille […] Je suis tout respiration ».

  • Chaleur au niveau de l’abdomen :

« Mon plexus solaire est tout chaud » ou mieux « … inondé de chaleur ».
Le relaxateur vient poser sa main sur l’abdomen du patient en état de concentration dans une région située entre le nombril et l’appendice xyphoïde.

  • Fraîcheur du front :

« Mon front est bon [ou agréablementfrais ».
Le patient doit se concentrer sur une fraîcheur légère et passagère « comme un bref tamponnement d’eau de Cologne […] Comme si un souffle frais caressait légèrement le front ». Il cherche une réaction vaso-constrictive (ou peut-être simplement à refroidir l’activité fantasmatique).

La relaxation progressive de Jacobson

La relaxation neuromusculaire, théorisée par Edmund Jacobson, repose sur le principe de l’influence du contrôle somatique sur la réponse psychique, le relâchement musculaire aboutissant à la détente mentale. L’entraînement mental découle directement des conclusions de Jacobson sur la similitude, au niveau nerveux, entre mouvement pensé et mouvement effectué. Le schéma nerveux est activé de la même manière, que le geste soit effectué ou simplement pensé.

  • « Fermer les yeux »
  • « Contractez [le biceps], maintenez [la contraction quelques secondes], repérer [la sensation dans la partie haute du bras], relâcherobserver [la disparition de la contraction) ».
  • 1) exercices impliquant les bras, 2) les jambes, 3) le tronc, 4) le visage avec les yeux et la bouche, 5) exercices en les imaginant.
  • Entre les séances de contraction-relâchement on intercale des séances de relaxation seule pendant une heure.
  1. Les membres sup. (à droite puis à gauche) :
    • Pliez la main droite en arrière, au niveau du poignet, sans soulever l’avant-bras et le coude. La tension a lieu dans la partie haute de l’avant-bras.
    • Pliez le poignet vers l’intérieur, en le tournant vers le corps. La contraction apparaît dans la partie basse de l’avant-bras
    • Levez l’avant-bras en le pliant au niveau du coude. Former un angle de 30°. Contraction au niveau du biceps.
    • Le bras étendu progressivement faite le devenir rigide. Soit en serrant fort le point, soit en serrant le bras contre le corps.
    • Les mêmes exercices avec des contractions de plus en plus faibles.
  2. Les membres inférieurs :
    • Pliez le pied droit et ses orteils vers vous. Tension sur le devant de la jambe et en dessous du genou.
    • Etendez le pied ou les orteils vers le bas. Tension dans le mollet.
    • Soulevez la jambe à partir du genou. Tension sur le devant de la cuisse.
    • Poussez la jambe vers le sol. Tension à l’arrière de la cuisse.
    • Soulevez la cuisse. Contraction dans l’abdomen au niveau de la hanche.
    • Soulevez le genou par une pile de livre et appuyez la cuisse vers le bas. Tension au niveau des fesses.
  3. Le tronc :
    • Rentrez le ventre. Tension sur le dessus de l’abdomen.
    • Cambrez le dos. Tension de chaque côté de la colonne vertébrale.
    • Inspirer profondément en remplissant votre poitrine d’air. Tension au niveau de votre poitrine.
    • Etendez le bras d’avant en arrière. Tension au niveau de la poitrine. Rétractez les épaules vers la colonne vertébrale. Tension vers les omoplates. Haussez les épaules. Tension sur le dessus et les côtés du cou.
    • Pliez le cou d’un côté puis de l’autre. Tension de chaque côté du cou. Pliez le cou d’avant en arrière (oui/non). Tension au niveau de la nuque et à l’avant du cou.
  4. Le visage :
    • Plissez le front en haussant les sourcils. Tension dans tout le front.
    • Froncez les sourcils.
    • Serrez les paupières.
    • Les yeux fermés, diriger votre regard vers la gauche, puis vers la droite, en haut en bas. Ressentez les tensions dans chaque cas des muscles oculaires.
    • Les yeux ouverts regardez un objet et localiser les tensions.
    • Les yeux ouverts en mouvement. Localiser les tensions.
    • Serrez les dents. Contraction entre l’angle des mâchoires et les tempes.
    • Ouvrez les mâchoires. Contraction vers le bas de l’oreille.
    • Montrez vos dents. Contraction dans les joues.
    • Mettez les lèvres en forme de O (en cul de poule). Tension dans les lèvres.
    • Rétractez la langue. Tension dans la langue et dans le « plancher » de la bouche.
    • Comptez lentement jusqu’à dix à voix forte. Ressentez les tensions dans les parties du visages étudiées, ainsi que dans la gorge, la poitrine et le diaphragme.
    • Idem en comptant en imagination.

 

Le training autogène de Schultz et la relaxation progressive de Jacobson ont ceci en commun que le but visé est essentiellement un relâchement du tonus musculaire. Plus simplement dit, elle cherche une baisse des tensions musculaires pour créer un détente psychique ou mentale.

Source : Faculté de médecine Pierre et Marie Curie